சத்தான உணவுகள் அறிவோம்!
கர்ப்பகாலத்தில் பிள்ளைக்கும் சேர்த்து தாயவள் சாப்பிட வேண்டுமென்று பெரியவர்கள் சதா நச்சரித்துக் கொண்டே இருப்பார்கள். ஆனால் உண்மையிலேயே அவர்கள் வயிற்றில் வளரக்கூடிய பிள்ளைக்கும் சேர்த்து அதிகமாக சாப்பிடத்தான் வேண்டுமா, அப்படி ஒரு வேளை அதிகமாகச் சாப்பிட்டே கர்ப்பவதிகள் குண்டாகிவிட்டால் அதனால் பிரச்சனை ஏதும் இல்லையா? என்ற குழப்பம் ஒருசமயத்தில் வந்துவிடுகிறது.
பெரியவர்கள் கூற்றுப்படி கர்ப்பவதிகளெல்லாம் அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும்தான். ஆனால் அதற்கு அளவுக்கு அதிகமான உணவைச் சாப்பிட வேண்டுமென்ற அர்த்தமில்லை. மாறாக, அதிகமான சத்துள்ள ஆகாரங்களாகப் பார்த்து சாப்பிட வேண்டும் என்பதுதான் அதற்கான முழு அர்த்தமே!
சத்துகள் | சாதாரண நாட்களில் | கர்ப்பத்தின் போது |
சக்தி (கலோரி) | 2200 | 2500 |
புரதம்(கி) | 60 | 85 |
கால்சியம்(கி) | 0.8 | 1.5 |
இரும்பு(கி) | 20 | 40 |
வைட்டமின் ஏ (மை.கி) | 3000 | 3600 |
வைட்டமின் பி (மி.கி) | 1.5 | 1.8 |
வைட்டமின் சி (மி.கி) | 70 | 100 |
வைட்டமின் டி (மை.கி) | 10 | 20 |
சாதாரணமாக, வயது வந்த ஒரு சராசரிப் பெண்ணிற்கு சாப்பிடுகிற உணவிலிருந்து நாளொன்றிற்கு 2200 கிலோ கலோரி சக்திகள் தேவைப்படுகிறது. அதேசமயம் அப்பெண் கருத்தரித்துவிட்டால் அதோடு கூடுதலாக 300 கி.கலோரிகள் சேர்த்து மொத்தமாகவே 2500 கி.கலோரி சக்திகளே தேவைப்படும். அதுவே அவள் பிரசவித்துவிட்டு தன் பிள்ளைக்குத் தாய்ப்பாலூட்ட வேண்டுமென்றால் அப்படியான காலகட்டத்தில் இன்னும் கூடுதலாக 500 கி.கலோரிகள் அதாவது 2700 கி.கலோரிகள் கூடுதலாகத் தேவையாயிருக்கிறது. ஆதலால் பெண்ணுக்குரிய அந்தந்த காலகட்டத்திற்கு ஏற்ப போதுமான அளவு சக்தியைத் தருகின்ற உணவு வகைகளாகத் தேர்வு செய்து சாப்பிட்டாலே போதுமானது.
அதற்காக நாம் சாப்பிடுகிற ஒவ்வொரு உணவிலும் எவ்வளவு சக்தியிருக்கிறது என்று கால்குலேட்டரை எடுத்து தராசுத் தட்டை வைத்து நிறுத்திப் பார்த்தெல்லாம் மூன்று வேளைக்கும் சாப்பிட முடியாது அல்லவா! இந்த உணவுகள் பற்றிய விளக்கங்களெல்லாம் நம்முடைய ஒரு புரிதலுக்குத்தான். மற்றபடி, நம்முடைய பொருளாதார, கலாச்சார மற்றும் பழக்கவழக்கத்திற்கேற்ப நடைமுறைக்கு உகந்தவாறு தேவையான உணவுகளை நாம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டியதுதான்.
இன்று நம்மிடையே புலங்கிக் கொண்டிருக்கும் மற்றும் நாம் பேஷனாக எண்ணிக்கொண்டிருக்கும் உணவுகளை விட உண்மையிலேயே கர்ப்பிணிகளுக்கான பேஷன் உணவுகள் என்று சில இருக்கின்றன. அதை “கோல்டன் புட்ஸ்”(GOLDEN FOOD’S) என்றுகூட நாம் வரையறை செய்து கொள்ளலாம்.
மேலே உள்ளவிற்றில் ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, சத்து டானிக்குகள் என்று எதுவுமே இல்லை அல்லவா! மேலும் இத்தகைய உணவினைக் காணும்போது ஆரஞ்சு, ஆப்பிளைவிடப் பலமடங்கு சத்தான ஆகாரங்களெல்லாம் நம்மிடையேதான் புழக்கத்தில் இருக்கின்றன என்பதையும் நாம் புரிந்து கொள்ள முடிகிறது.
கீழே சொல்லப்பட்டிருக்கிற ஒவ்வொரு 100 கிராம் உணவிலும் எவ்வளவு சத்துகள் நிறைந்துள்ளன என்பது பற்றிய விவரங்கள் அடைப்புக்குறிக்குள்ளாக தரப்பட்டுள்ளது. இங்கே நமக்கு நன்கு பழக்கமான அதிக சத்துள்ள உணவுகளெல்லாம் இறங்குமுக வரிசையில் தரப்பட்டுள்ளதால் மற்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்து நீங்களே உங்களுக்கான உணவுப் பட்டியலைத் தேர்வு செய்து கொள்ள முடியும்.
நார்ச்சத்து (கிராம்)
மிளகு(1409), மல்லி& தனியா(32.6), வற்றல் மிளகாய்(30.2), ஏலக்காய்(9.2), சாமை(7.6), கொய்யா(6.9), பச்சை மிளகாய்(6.8), கறிவேப்பிலை(6.4), கொள்ளு& காணம்(5.3), மாதுளை(5.1).
இரும்புச்சத்து(கிராம்)
உலர்ந்த ஈஸ்ட்(21.5), தண்டுக்கீரை(21.4), மஞ்சள்(18.6), மல்லி& தனியா(17.9), கடுகு(17.9), வெந்தயக்கீரை(16.9), மிளகு(16.8), புதினா(15.6), சோயாபீன்ஸ்(11.5), வெல்லம்(11.4), புளி(10.9), பேரிட்சைப்பழம்(10.6), எள்(10.5), வஞ்சிரக் கருவாடு(10), கடலை(9.8), உளுந்து(9.8), கடலைப் பருப்பு(9.1), பொரிகடலை(8.9), கம்பு(8.8), பாசிப்பயறு& பச்சைப்பயறு(8.4), அவல்(8), கொள்ளு& காணம்(7.6), சாமை(7.1), வெற்றிலை(6.7), ஈரல்(6.3), அரிசிப்பொரி(6.2), சீனியவரைக்காய்& கொத்தவரைக்காய்(5.8), கீரைச் சாம்பார்(5.7), கேழ்வரகுப் புட்டு(5.5), சப்பாத்தி(5.3), இறால்(5.3), முருங்கைக்காய்(5.3)
கால்சியம் சத்து (கிராம்)
வஞ்சிரக் கருவாடு(2.85), எள்(1.4), சீரகம்(1.08), கருவேப்பிலை(0.81), நெத்திலி(0.64), சீலா&வஞ்சிரமீன்(0.59), தண்டுக்கீரை(0.5), பாதாம்பருப்பு(0.49), கடுகு(0.49), வெந்தயக்கீரை(0.47), மிளகு(0.46), முந்திரிப்பருப்பு(0.45), முருங்கைக்கீரை(0.44), கேப்பை& கேழ்வரகு(0.33).
வைட்டமின் ஏ (மைக்ரோகிராம்)
கறிவேப்பிலை(7560), கொத்துமல்லிக்கீரை(6900), முருங்கைக்கீரை(6780), ஆட்டு ஈரல்(6690), வெற்றிலை(5760), பசலைக்கீரை(5600), தண்டுக்கீரை(5560), அகத்திக்கீரை(5400), மாம்பழம்(2540), முட்டை ஆம்லெட்(2410), வெந்தயக்கீரை(2340), உலர்ந்த ஈஸ்ட்(1920), கேரட்(1890), புதினா(1600), கீரைச் சாம்பார்(1435), முட்டைக்கோஸ்(1200), மிளகு(1080), மல்லி& தனியா(950), பப்பாளிப்பழம்(666), பேரிச்சம்பழம்(600), ஜீரகம்(520), சோயாபீன்ஸ்(426).
வைட்டமின் பி1 (மில்லிகிராம்)
உலர்ந்த ஈஸ்ட்(3.2), எள்(1.01), வற்றல் மிளகாய்(0.93), சோயாபீன்ஸ்(0.73), சீரகம்(0.55), கடலைப் பருப்பு(0.48), பாசிப்பயறு& பச்சைப்பயறு(0.47), பட்டாணி(0.47), துவரம்பருப்பு(0.45), கோதுமை(0.45), உளுந்து(0.42), கொள்ளு& காணம்(0.42), கோழி முட்டை(0.4)
வைட்டமின் பி2 (மில்லிகிராம்)
ஈஸ்ட்(2.2), ஆட்டு ஈரல்(1.70), கடைந்த பருப்பு(0.73), பாதாம்பருப்பு(0.57), சீத்தாப்பழம்(0.44), வற்றல் மிளகாய்(0.43), பாசிப்பயறு& பச்சைப்பயறு(0.39), சோயாபீன்ஸ்(0.39), உளுந்து(0.37), ஜீரகம்(0.36), மல்லி&தனியா(0.35), கடலை(0.35), எள்(0.34), வெந்தயக்கீரை(0.31), கோழி முட்டை(0.3), தண்டுக்கீரை(0.3).
வைட்டமின் சி (மில்லிகிராம்)
நெல்லிக்காய்(600), முருங்கைக்கீரை(220), கொய்யா(212), முந்திரிப்பழம்(180), அகத்திக்கீரை(169), கொத்துமல்லிக்கீரை(135), முட்டைகோஸ்(124), முருங்கைக்காய்(120), பச்சை மிளகாய்(111), தண்டுக்கீரை(103), பாகற்காய்(88), ஆரஞ்சுப்பழம்(68), காலிபிளவர்(66), எலுமிச்சை(63), பப்பாளிப்பழம்(57), வெந்தயக்கீரை(52), வற்றல் மிளகாய்(50), சீனியவரைக்காய்& கொத்தவரைக்காய்(49).
நமது உணவிலுள்ள சத்துக்களைப் பற்றி யோசிக்கும்போது நாம் கவனிக்க வேண்டிய முக்கியமான இரண்டு விசயங்கள் இருக்கின்றன. அவை நம் உடலுக்கு அத்தியாவசியமான சத்துக்களான வைட்டமின் பி-12 மற்றும் அயோடினைப் பற்றியது.
பொதுவாக வைட்டமின் பி12 சத்துக்களை உடலிலேயே உற்பத்தி செய்ய முடியாமல் நாம் சாப்பிடக்கூடிய உணவிலிருந்தே அவற்றைப் பெறுகிறோம். அதுவும் ஆட்டு இறைச்சி, கோழி இறைச்சி, மீன் போன்ற அசைவ உணவுகளிலேயே இச்சத்து நிறைந்துள்ளன. ஆனால் இவை தயிரைத் தவிர ஏனைய சைவ உணவுகளிலிருந்து பெரும்பாலும் கிடைப்பதேயில்லை. இதனால் சைவ உணவுப் பிரியர்கள் கர்ப்பகாலத்தில் மருத்துவரின் பரிந்துரையின்படி வைட்டமின் பி-12 மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்வதைப் பற்றி ஆலோசித்துக் கொள்ளலாம்.
மேலும் நாம் சாப்பிடும் உணவில் கட்டாயமாக அயோடின் கலந்த உப்பாக இருக்க வேண்டியது அவசியமாகிறது. பெண்கள், பூப்படைந்துவிட்டால் மாதவிடாய் சுழற்சியை ஒழுங்குமுறையில் நடைபெறுவதற்குக் காரணமான ஹார்மோன்களையும், கருத்தரித்துவிட்டால் கரு வளரத் தேவையான கர்ப்பகால ஹார்மோன்களையும் கட்டுப்படுத்துவதில் தைராய்டு சுரப்பியின் பங்கு மிகமிக முக்கியமானது. அத்தகைய தைராய்டு சுரப்பி சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதற்கு அயோடின் சத்து கட்டாயமாகத் தேவைப்படுகிறது.
தைராய்டு குறைபாடுள்ள கர்ப்பவதிகளுக்கு கருச்சிதைவு, மூளை வளர்ச்சி குறைபாடுடைய குழந்தைகள் என பல்வேறு பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன. இத்தகைய வளர்ச்சிக் குறைபாடு என்பது நிரந்தரமானது என்பதே நமக்கு பயத்தைத் தருவதாக இருக்கிறது. இப்படி மூளை வளர்ச்சிக் குறைபாடுடைய குழந்தைகள் பிறப்பதை தைராய்டு பரிசோதனைகள் செய்து தக்க சிகிச்சை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலமாகவும், அயோடின் கலந்த உப்புகளை உணவில் எடுத்துக் கொள்வதன் மூலமாகவும் கட்டாயம் தடுக்க முடியும். அதனால் கர்ப்பவதிகள் கருத்தரித்தவுடன் தைராய்டு பரிசோதனை செய்து கொள்வதில் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியமும் இருப்பதை எல்லோரும் மனதில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
அயோடின் சத்தானது பவளப் பாறைகளை ஒட்டிய கடற்பாசிகள் மற்றும் அவற்றை உண்டு வாழ்கிற மீன்களைத் தவிர ஏனைய கடல் உணவிலிருந்தும் கிடைப்பதில்லை. அதிலும் மீன்தலையைச் சாப்பிடுகிற பழக்கமும் நம்மிடையே இல்லாததால் அதுவும் முழுமையாகக் கிடைப்பதில்லை. கடல் உப்பிலும்கூட 0.28 பி.பி.எம் அளவிலான அயோடின் மட்டுமே இருக்கிறது. மேலும் அயோடின் சத்தற்ற நிலங்களில் விளைகின்ற காய்கறிகள் பழங்களில் இருந்தும்கூட உடலிற்குத் தேவையான அயோடின் சத்துக்கள் இந்தியா முழுவதிலும் பரவலாகக் கிடைப்பதில்லை.
நம் உடல் ஆரோக்கியமாக இயங்கத் தேவையான சத்துக்களை அயோடின் சத்துள்ள கூட்டுப் பொருள் கலக்கப்பட்ட உப்பின் மூலமாகத்தான் பெற முடியும். ஆனால் அதிலும்கூட ஒரு சிக்கல் இருக்கிறது. உப்பு வைத்திருக்கும் ஜாடி திறந்துவிட்டால் போதும் அயோடின் உப்போ அலாவுதீன் பூதத்தைப்போல உடனே தப்பித்தோம் பிழைத்தோம் என்று ஓடிவிடும். அதனால் உப்பை உபயோகித்த உடனே ஜாடியை சமையலறையில் வெப்பமில்லாத இடத்தில் வைத்து அதனை நன்கு காற்றுப் புகாதவாறு மூடிவைத்துக் கொண்டால் மட்டுமே அயோடின் சத்துக்கள் நமக்குக் கிடைப்பதும்கூட உறுதியாகும்.
கர்ப்பவதிகளே, மேற்கூறியவற்றில் இருந்து எந்தெந்த காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தானியங்கள் எவ்வளவு சத்தானவை என்பதனைப் பற்றிய ஒரு தெளிவு இப்போது ஏற்பட்டிருக்கும் அல்லவா! இதன் மூலமாக உங்களது தினசரி மற்றும் வாராந்திர உணவு அட்டவணையை இப்போது நீங்களே தயார் செய்து கொள்ள வேண்டியதுதான்.
தொடர் 1ஐ வாசிக்க
https://bookday.in/masakkai-medical-series-by-dr-idankar-pavalan/
தொடர் 2ஐ வாசிக்க
https://bookday.in/masakkai-medical-series-for-pregnant-women-2/
தொடர் 3ஐ வாசிக்க
https://bookday.in/masakkai-medical-series-for-pregnant-women-3/
தொடர் 4ஐ வாசிக்க
https://bookday.in/masakkai-medical-series-for-pregnant-women-4/
தொடர் 5ஐ வாசிக்க
https://bookday.in/masakkai-medical-series-for-pregnant-women-5/
தொடர் 6ஐ வாசிக்க
https://bookday.in/masakkai-medical-series-for-pregnant-women-6/
தொடர் 7ஐ வாசிக்க
https://bookday.in/masakkai-medical-series-for-pregnant-women-7/